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黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」,但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。# C: |0 O/ m* Q1 y2 o
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有些減肥的人,把紅豆綠豆當蔬菜吃,結果澱粉過量, 越吃越胖;有些需要控制血糖的人,更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜,以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。
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v, {$ m& i3 j- f0 M豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。
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, Z1 h7 d/ I5 i3 w三種大豆依成熟度、品種不同,營養成分略有差異。
2 c6 A* \! x7 O6 y; h! U黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。0 j l# C, d6 P. b! P' i: v
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嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆;隨著毛豆及豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候,這說法是沒錯的。」* w5 ^. j' U4 Y2 F& p- b$ [
# c U! d/ W/ o/ {植物性蛋白質有利心血管,適合三高等慢性病患。& d$ [6 c+ D0 ~. T: a
在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,脂肪含量低,可以保護心臟血管,且熱量不高、不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。; a: \/ N+ h) u4 Y, L1 D/ x
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動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險;植物性蛋白質可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。
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' i7 d( U* ~; K. n婦科癌症患者是否適合吃大豆,先諮詢醫師。
4 y( [( |' `# @+ \" x嚴菱瑕說,大豆類含有「大豆異黃酮」,它是一種類雌激素成分,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒,若有婦科癌症問題的患者,恐與治療藥物產生交互作用,建議食用前應先諮詢醫師,並適量食用較為恰當。
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黃豆常被拿來做成各種豆製品,不論是直接吃黃豆,或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品,都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中,會加入鈣粉,同時可以增加鈣質攝取。
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( U" E, }) v5 S1 T大豆搭配其他蛋白質,算好總攝取份量。
* @. J9 G7 |2 m0 U+ r4 A即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質,仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說,每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,也就是說,一位體重60公斤的成年男性,一天蛋白質攝取量約為60公克,其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。! M' s7 h1 O& D, f: ` L
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舉例來說,一份蛋白質約為7克,一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質,一天可以喝1至2杯;而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆,各為一份蛋白質,每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物,每天約攝取6至8份蛋白質,以達到每天建議攝取量。
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