- 註冊時間
- 2024-2-17
- 精華
- 在線時間
- 小時
- 米币
-
- 最後登錄
- 1970-1-1
累計簽到:159 天 連續簽到:72 天
|
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」,但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。
- Y0 F2 r& G2 J+ r
+ F" Z n; x6 U! q( \有些減肥的人,把紅豆綠豆當蔬菜吃,結果澱粉過量, 越吃越胖;有些需要控制血糖的人,更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜,以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。2 W, }$ s, R' {9 c5 _# s M
/ A4 _* e* a ]' {- U7 p) p+ l豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。
1 U( i1 }- f Q# N$ o9 i# E6 G- f9 y- C
三種大豆依成熟度、品種不同,營養成分略有差異。
, s- k: O1 y/ L8 o! w1 s. j) n$ V黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。
$ n7 y5 e/ b% D/ I
3 |, U; E. z4 S; p! O嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆;隨著毛豆及豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候,這說法是沒錯的。」& `6 F0 s7 J1 {" B
1 U5 B+ a! N+ W2 F植物性蛋白質有利心血管,適合三高等慢性病患。
1 {# R9 l8 A1 d, `$ D: O$ A1 X在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,脂肪含量低,可以保護心臟血管,且熱量不高、不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。
3 d3 Z0 B3 @5 _ |7 X$ a0 G; n) e) |: k+ ?, W8 C
動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險;植物性蛋白質可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。# ^ |% t! j* c4 u+ p) o7 V7 i1 z
3 F& `. E) Z. T: ~/ {- w( M婦科癌症患者是否適合吃大豆,先諮詢醫師。7 k5 w0 G' C+ w
嚴菱瑕說,大豆類含有「大豆異黃酮」,它是一種類雌激素成分,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒,若有婦科癌症問題的患者,恐與治療藥物產生交互作用,建議食用前應先諮詢醫師,並適量食用較為恰當。: N5 j) A" e5 w9 e: I
) I% ]# T8 V* S/ W% f y T
黃豆常被拿來做成各種豆製品,不論是直接吃黃豆,或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品,都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中,會加入鈣粉,同時可以增加鈣質攝取。: R: o. e# E2 h1 m% u+ L; ~
0 M: n* @7 g' j$ d3 c
大豆搭配其他蛋白質,算好總攝取份量。% J* Q' L& {! u8 V& l( |9 U
即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質,仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說,每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,也就是說,一位體重60公斤的成年男性,一天蛋白質攝取量約為60公克,其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。7 z+ i8 [1 U/ F! J5 V1 y1 N
, @: q1 m* O& ~) z
舉例來說,一份蛋白質約為7克,一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質,一天可以喝1至2杯;而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆,各為一份蛋白質,每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物,每天約攝取6至8份蛋白質,以達到每天建議攝取量。
8 D9 N$ t4 G2 f( Z5 a# p; Z8 } E
3 y* l9 ~% B) P3 I: q |
|